Що їдять футболісти у дні тренувань
Професійний футбол постійно розвивається, і на сьогоднішній день він висуває до гравців дуже високі фізичні та технічні вимоги. У таких жорстких умовах харчування відіграє ключову комплексну роль в оптимізації продуктивності професійних футболістів під час тренувань та ігор, а також у підтримці їхнього загального стану здоров'я протягом сезону.
Як і сам футбол, наука, що стоїть за спортивним харчуванням, також швидко розвивається, і фахівці повинні бути в курсі нових відкриттів та інновацій. Таким чином, Союз європейських футбольних асоціацій (УЄФА) зібрав групу експертів зі спортивного харчування, а також фахівців, які працюють з елітними футбольними клубами та національними асоціаціями/федераціями, щоб зробити експертну заяву щодо багатьох актуальних тем у сфері харчування в професійному футболі.
Основа тренувального денного раціону
Незважаючи на те, що існує багато досліджень щодо фізичних навантажень в іграх, детальний аналіз звичайних тренувальних навантажень професійних футболістів розпочався відносно нещодавно, і він все ще обмежений. Крім того, абсолютні щоденні тренувальні навантаження залежать від багатьох факторів, включаючи фазу сезону, позицію гравця, філософію тренера, частоту ігор, стан гравця, конкретні тренувальні цілі для гравця або реабілітацію після травми.
До цих змінних слід додати той факт, що тренування в залі та на полі не завжди проводяться в систематичній та структурованій послідовності, а порядок цих занять може впливати на нормальний рівень споживання макроелементів у гравців. Насправді, як абсолютне щоденне споживання, так і розподіл споживання макроелементів можуть впливати на тренувальну продуктивність і відновлення, а також модулювати адаптацію до тренувань.
Потреба у вуглеводах під час тренувань
Молекули глюкози (ключові для підтримання зусиль протягом тривалого часу) в основному отримуються з вуглеводів або з запасів глікогену. Враховуючи роль глікогену в м'язах і печінці, який підтримує вироблення енергії під час матчу, важливо враховувати їхній внесок у досягнення тренувальних цілей.
Враховуючи менші абсолютні щоденні навантаження в типові тренувальні дні (наприклад, одне тренування на день в мікроциклі однієї гри на тиждень), а також той факт, що гравці зазвичай не проводять структурованих тренувань за межами клубу, споживання від 3 до 6 г/кг маси тіла може бути достатнім для підживлення та відновлення. Серед вуглеводів можна виділити рис, макарони, борошно або хліб.
Потреба в білку під час тренувань
Щоденні футбольні тренування спричиняють напруження та пошкодження клітин опорно-рухового апарату та сухожильних тканин, що створює потребу в ремоделюванні та відновленні цих білоквмісних структур для підтримки та покращення їх цілісності та функціонування. Гравці можуть отримати вигоду від забезпечення більшої кількості білка, ніж потрібно для населення в цілому.
Рекомендована добова норма білків у Європі становить 0,8 г/кг маси тіла на день, але більш високе споживання до 1,6-2,2 г/кг маси тіла на день, покращує адаптацію до тренувань. Таких рівнів споживання білка можна легко досягти за допомогою змішаної дієти за умови, що споживання енергії є достатнім для задоволення тренувальних потреб.
Потреба в жирах для тренувань
Харчові жири (харчові жири та олії тваринного або рослинного походження, наприклад, лосось або оливкова олія) є невід'ємною частиною тренувального раціону гравця у якості джерела енергії, засобу для надходження та засвоєння жиророзчинних вітамінів і джерела незамінних жирних кислот.
Спортсменам часто рекомендують регулювати споживання жирів, щоб задовольнити потреби в білках і вуглеводах у межах загальної калорійності раціону, а також дотримуватися рекомендацій щодо мінімального споживання транс-жирних кислот і обережності в споживанні насичених жирів. Зазвичай це призводить до того, що лікарі рекомендують споживання жирів у кількості від 20 % до 35 % від загальної калорійності раціону.
Потреба в основних мікроелементах для тренувань
Для професійних футболістів тренування та ігрові навантаження можуть підвищити потребу в деяких мікроелементах для підтримки метаболічних процесів в організмі. Існує багато класифікацій нутрицієнтів, включаючи вітаміни, мінерали та основні мікроелементи, такі як вітамін D, залізо або кальцій, необхідні для росту та оптимального розвитку організму.
Вітамін D
Вітамін D є суперечливою темою у спортивному харчуванні, оскільки повідомлялося, що недостатня концентрація вітаміну D у сироватці крові (співвідношення між кількістю речовини на одиницю об'єму) впливає на роботу і відновлення м'язів і ставить під загрозу імунне здоров'я, тому дуже важливо, щоб футболісти з дефіцитом цього вітаміну, були виявлені і отримували відповідне лікування.
Це унікальний вітамін у тому сенсі, що він може синтезуватися в шкірі під впливом сонячного світла, а з їжею зазвичай надходить менше 20% добової потреби. Це сезонний вітамін з відмінностями залежно від пори року та географічного розташування.
Залізо
Залізо є функціональним компонентом гемоглобіну (білок всередині червоних кров'яних тілець, який транспортує кисень від легенів до тканин і органів тіла) і міоглобіну (крихітний білок, здатний захоплювати кисень всередині м'язових клітин, щоб виробляти достатньо енергії для м'язового скорочення). Отже, дефіцит заліза (який можна виявити за допомогою аналізу крові), навіть без анемії, може мати негативні наслідки для аеробної продуктивності. Важливо пам'ятати, що, коли це можливо, залізо слід споживати з високо біодоступних джерел, включаючи м'ясо і морепродукти.
Кальцій
Кальцій важливий для підтримки кісткової тканини, скелетних м'язів, серцевого скорочення та нервової провідності. Найбільший запас кальцію в організмі знаходиться в скелеті, і цей запас мобілізується, коли його споживання з їжею є недостатнім, що призводить до демінералізації кісткової тканини через дію паратиреоїдного гормону.
Молочні продукти є основними харчовими джерелами кальцію, але його також можна знайти в зелених листових овочах, горіхах і соєвих бобах. Дієта спортсмена повинна включати більш високе споживання 1500 мг/добу для оптимізації здоров'я кісток у випадках відносного дефіциту енергії в спорті (RED-S, патологія, спричинена дисбалансом між витратами енергії та споживанням калорій у професійних спортсменів).
