Види охолоджуючої терапії: рекомендації по відновленню спортсменів після тренувань
Коли ви чуєте фразу "охолоджуюча терапія з метою відновлення", що спадає вам на думку? Можливо в вашій голові з’являється картинка гравця з певної команди, який після заміни тримає пакет з льодом біля коліна чи щиколотки. Проте, терапія холодом це дещо більше...
Різні види охолоджуючої терапії часто потрапляють під один спільний термін - "кріотерапія", який всього-на-всього відноситься до терапевтичної процедури з залученням низьких температур. Основна мета даного процесу - зменшити вторинне ушкодження, викликане травмою [наслідок фізичного навантаження]. Найперша гіпотеза щодо механізму лікування холодом полягала в зменшенні швидкості м'язового кровотоку, і подальше зменшення запалення та запобігання вторинного пошкодження м’язів. Нещодавні дослідження показали, що крім попереднього фактору, важливу роль відіграє зниження температури безпосередньо м’язових волокон. Кріотерапія може покращити настрій та самопочуття спортсмена. Механізми зміни настрою до кінця не виявлені, проте є підозра, що левова частка належить симпатичній нервовій системі, яка реагує на стрес викидом кортикотропін-рилізинг-гормону [виділення АКТГ стимулює наднирники виробляти кортизол, який захищає організм від стресу].
Останнім часом кріотерапія: занурення в холодну воду (CWI), кріокамери та прикладання пакетів з льодом - включаючи фазообмінні матеріали - набуває популярності, що аргументується, начебто, позитивним впливом на фізіологічні системи організму. Насамкінець, це трансформували під світ спорту в надії вдосконалити відновлення і підвищити ККД до максимуму для наступного тренування або турніру. В цьому всесвіті, де навіть маленька різниця має величезне значення, все, що повертає спортсмена в тренувальний потік швидше, заслуговує вивчення.
Занурення в холодну воду
Терапія льодяною водою існує протягом тисяч років. В Стародавній Греції холодна вода використовувалась для розслаблення та соціалізації в тій же мірі, що і для лікувального процесу. Гіпократ заохочував її використання з метою анальгезії, що робить його родоначальником кріотерапії.
CWI сучасності багатогранне. Залежно від бюджету, локації, персоналу чи вподобань "льодяною камерою" може стати дитячий басейн, сміттєвий бак, морозильна камера чи звичайнісінька ванна.
Незалежно від методу, важливим є адекватне дозування холоду, з метою стимуляції фізіологічних змін, які сприяють одужанню.
Це ніяк не означає - чим холодніше, тим краще. Цілком логічно, що чим меншою є температура води, тим швидше людина бажатиме залишити її. Багаторазові дослідження дозволили встановити найбільш стійкий діапазон температур - 10–15°C протягом 10-15 хв [необхідна доза, для досягнення бажаного ефекту - 1,1; 11 хв при 10 °C].
Те, що здивувало - наскільки теоретичні дослідження та практичне застосування різняться. Тренери часто не погоджуються з тими стратегіями, які пропонуються на основі наукових досліджень і ймовірних механізмів контролю - вони погоджуються з ефективністю CWI, проте застосовують власні напрацьовані техніки. На відміну від практикуючих медиків, спортсмени і їх наставники надають перевагу меншій тривалості занурення при менших температурах - менше 5 °C.
За останні роки з'являється інформація, - що регулярний вплив CWI підвищує адаптацію м’язів спортсмена до їх тренувальних програм - яка викликає дебати в колах вчених. Занурення каталізує клітинні та молекулярні сигнальні процеси, які керують процесами адаптації, інгібуючи при цьому ті, що спричиняють гіпертрофію. До того ж покращуються реакції транскрипції, трансляції та адаптації [судин] після тренувань, спрямованих на витривалість.
Одночасно - при силових вправах процеси адаптації погіршуються, анаболізм запускається з меншою інтенсивністю, білки синтезуються повільніше, величина приросту сили та маси суттєво не змінюється.
Відповідно, програма відновлення, яка знижує ефективність самого тренування - поганий варіант. В професійному спорті цьому немає місця. Проте чи правильно ми на це дивимося? Що важливіше: відновлення, з метою інтенсивніших і якісніших тренувань чи уникнення послаблення тренувального ефекту?
При розгляданні програми відновлення і залучення до неї CWI спортсмени, їх наставники та допоміжний персонал повинні звертати увагу на деякі важливі змінні: графік змагань, температура оточуючого середовища, тренувальний цикл чи наближеність наступної сесії. Наразі вчені працюють для збільшення ефективності, індивідуалізації та періодизації занурень в холодну воду.
Кріокамери: застосування холодного повітря з метою відновлення
Перебування в екстримально низьких температурах [менше 100°C] з метою відновлення для звичайної людини суперечить здоровому глузду, а камери кріотерапії всього тіла - WBC можуть здатись декорацією з науково-фантастичного фільму.
Перші такі кріокамери з'явились в Японії в 1978 році, як метод лікування ревматоїдного артриту. Успіх цього винаходу призвів до світового використання WBC.
Не зважаючи на те, що даний прилад в більшості застосовується як лікувальний в медицині [лікування шкіри], він набув популярності в якості відновлювача, завдяки простоті доступу до нього в медичних закладах. Спортсмен знаходиться в терморегулюючій камері, що виділяє неймовірно холодне і сухе повітря [-110°C до -140°C протягом 2-4 хвилин]. Пройти дану процедуру необхідно протягом 24 годин після навантажень.
WBC покращують відновлення максимального довільного скорочення, знижують біль до 30% та зменшують концентрацію маркерів запалення та м'язового подразнення. Крім того, покращуються показники сну після інтенсивних тренувань чи змагань. Проте, наша піддослідна група продемонструвала, що різні рівні регулярного впливу кріокамер протягом сезону АПЛ не призводять до появи чітких показників відновлення.
Не зважаючи на велику кількість матеріалів про WBC і його вплив на відновлення, якими ми оперуємо, стає зрозуміло, що необхідні також дослідження, розтягнені в часі [для цілковитого розуміння довготривалого впливу цього методу на відновлення організму]. І насамкінець, якими б не були переваги кріокамер - вони представляють досить дороговартісний та технічно складний підхід до відновлення після тренувань.
Фазозмінні матеріали надолужують недоліки льоду, CWI та кріокамер
В світі спорту занурення в холодну воду і кріотерапія не є чимось новим, на відміну від фазозмінних матеріалів[PCM] - які є новачком в даному блоці.
Нові і сучасні методи відновлення кльово виглядають в історіях інстаграму, не те, що надійний і перевірений часом пакет з льодом. Хоча лід - майже ідеальне рішення, яке має два суттєві обмеження: невелика площа, яку він здатний покрити, та швидкість, з якою він втрачає температуру і тане.
PCM використовуються для зберігання сталої температури речовини протягом її переходу з одного агрегатного стану в інший. Відповідно ці матеріали здатні поглинати велику кількість тепла при власній сталій температурі до 3-6 годин.
Портативність цих пакетів та їх доволі довгий термін зберігання є ідеальним для відновлення спортсменів [коли час чи умови не дозволяють використати інші методи, наприклад, по дорозі додому з гри].
Реалії використання охолоджуючої терапії в спорті
Підготовка післяматчевих льодяних ван - неймовірно проста задача лише на перший погляд. Вона містить під собою купу підводних каменів.
Ви забули помпу, льодяний генератор вийшов з ладу, температура в ванній ніяк не хоче перебувати в необхідному діапазоні... Як наслідок - невідновлені спортсмени, злі тренери і викрики слів, які не бажано вживати в пристойному суспільстві. Це і є реалії застосування попередніх методів до спортсменів після тренувань чи змагань.
Навіть без цих прикрих невдач, дуже нелегко дотримуватись всіх вказівок і рекомендацій, по типу - "занурити тіло до гребня клубової кістки в холодну воду температурою 10-15°C на 8-12 хвилин". Коли це все знаходиться в умовах "на виїзді" доволі важко утримати температуру в необхідному діапазоні, і відповідно відновлення не буде настільки ефективним, як потребується.
Також важливу роль відіграє те, чому надає перевагу спортсмен. Гравець, що не любить холод, не полізе з головою в ванну наповнену льодом. Він, ймовірніше за все, надасть перевагу кріотерапії всього тіла, оскільки тривалість процедури менша, а "нанесення" холоду абсолютно сухе. Психологічно, чим комфортніший для спортсмена буде метод, тим ефективнішим буде відновлення. Крім цього, важливу роль відіграє бюджет - використання кріокамер не є дуже дешевим задоволенням.
Як вже згадувалось, тренери надають перевагу діапазону для терапії холодною водою близько 2,5-5 хвилин, при цьому намагаючись використати екстремально низькі температури [до 5°C]. Наукова література не радить використовувати ці температури, оскільки це може спричинити пошкодження м'язів. Отже, медичні спеціалісти в спортивній діяльності повинні доносити до зацікавлених в охолоджуючому відновлені тренерів і їх підлеглих основи даної терапії. Основний бар'єр, який необхідно подолати, - недосконалість практичного застосування з метою максимального наближення до вже відомих рекомендацій.
